3分ジャーナル習慣 - 3分で書ける！毎日続けられる時短ジャーナリングの書き方ガイド

3分で書ける！毎日続けられる時短ジャーナリングの書き方ガイド

Tags: ジャーナリング, 時短, 習慣化, ストレス解消, 手軽

日々の生活に追われていると、つい自分のことを後回しにしてしまいがちです。頭の中で考えがぐるぐると巡ったり、漠然とした不安を感じたりすることはありませんか。そんな時、「ジャーナリングが良い」と聞いても、「書く時間なんてとてもない」と感じるかもしれません。

しかし、ジャーナリングは決して特別な時間や準備が必要なものではありません。たった3分でも、毎日の習慣にすることで、心の整理や気持ちのリフレッシュに繋がります。この「3分ジャーナリング習慣」では、短時間で最大限の効果を得るためのジャーナリングのコツをご紹介しています。

今回は、特に「3分」という限られた時間の中で、何をどのように書けば良いのか、具体的な書き方やテーマに焦点を当ててお話しします。

「たった3分で何が変わるの？」と思うかもしれません。しかし、短い時間でも集中して書くことで、様々な効果が期待できます。

これらは、まとまった時間をかけなくても、集中した短い時間で十分に感じられる効果です。

特別な準備は何もいりません。お気に入りのノートとペン、あるいはスマートフォンのメモアプリなど、書くツールがあればすぐに始められます。

ステップ1：時間を作る まず、タイマーを3分にセットしましょう。朝起きてすぐ、家事の合間、寝る前など、あなたの生活の中で「ここならできそう」という隙間時間を見つけてみてください。

ステップ2：何を書くか決める 「何を書こう？」と悩む時間はもったいないので、すぐに書き始められるよう、いくつかテーマを決めておくと良いでしょう。以下に、3分で書きやすい具体的なテーマ例をいくつかご紹介します。

今日の「良かったこと」または「感謝したこと」: 小さなことでも構いません。今日の出来事を振り返り、一つか二つ、良かったことや誰かに感謝したいことを書き出してみましょう。「朝、コーヒーを美味しく飲めた」「子どもが笑顔だった」「天気が良かった」など、些細なことで十分です。
今の気持ちを書き出す: 今感じている感情（嬉しい、疲れている、少しイライラするなど）を正直に書き出します。なぜそう感じているのか、簡単に言葉にしてみましょう。感情を認め、外に出すだけでスッキリすることがあります。
頭の中の「To-do」を書き出す: 今日や明日やるべきことで、頭の中で繰り返していることを書き出してみます。これにより、やるべきことが明確になり、漠然とした焦りが軽減されることがあります。
気になることについて一言: 最近気になっているニュース、本、人などについて、心に浮かんだことを一言二言書き留めてみましょう。
アファメーション: 自分自身に向けた肯定的な言葉を書き出します。「私はできる」「今日も良い日になる」など、前向きな言葉を繰り返すことで、気持ちが明るくなります。

ステップ3：ひたすら書く テーマを決めたら、タイマーが鳴るまでひたすら書き続けます。文章になっていなくても、単語の羅列でも構いません。誤字脱字を気にしたり、きれいに書こうとしたりする必要は一切ありません。頭に浮かんだことを、心の声に従って書き出すことに集中しましょう。

書き方のコツ：

完璧を目指さない: 3分はあっという間です。完璧な文章を書こうとせず、「とにかく何か書き出す」ことを優先しましょう。
思ったまま、感じたままに: 正解はありません。あなたの素直な気持ちを表現することが大切です。
手書きでもデジタルでも: ツールは問いません。あなたが一番手軽に使えるものを選びましょう。手書きにはリラックス効果、デジタルには手軽さというメリットがあります。

最初は「3分ですら難しい」と感じるかもしれません。習慣化のためには、いくつかのヒントがあります。

忙しい日常の中で、自分の心と向き合う時間はとても貴重です。たった3分のジャーナリングでも、書き出すという行為を通じて、頭の中が整理され、気持ちが少し軽くなるのを感じられるはずです。

大きな変化を求めず、まずは今日から「3分だけ」時間を取ってみませんか。その小さな一歩が、あなたの毎日に新たな発見と、穏やかな心のゆとりをもたらしてくれることを願っています。

このガイドが、あなたの3分ジャーナリング習慣を始めるきっかけとなれば幸いです。